Spor ve beslenme

0
4

Merhaba.

Bu yazımızda sizlere, spor ve beslenme konusunu anlatacağız. Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Ancak kilo vermeye çalışan, kas kütlelerini artırmak için uğraşan ve en önemlisi de kilolarını korumak için çabalayan kişilerde daima, ‘Ne yapmalıyım?’ sorusu gündeme geliyor. Egzersizle beraber beslenmenin nasıl olması gerektiği meselesi kafaları karıştırıyor olabilir. Aslında hiçbir şey o kadar zor değil…

Günde en az 3 ana öğün uygulayın. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler metabolizmayı durdurmamak için yararlıdır. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak performansınızı olumlu yönde etkiler.

Spor yapan kişiler: Her öğün zengin karbonhidratlı ürünler almaya dikkat edin. Tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates en favori besin maddeleriniz olmalı. Ancak tabii ki porsiyonlara dikkat ederek. Bunları, çok çeşitli ama az miktarlarda tüketin.

Egzersiz sonrası kaslarınızı yenileyin. Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram (kadınların ise en az 50 gram) protein içeren besin alması gerekir. (Bu durum kiloya göre değişir) Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar protein içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin.

Yoğun egzersizler enerji ve besin gereksinimini artırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranını da artırmalısınız. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı ve yiyecek tüketiminin arttığı bir diyetle protein gereksinimini karşılayabilirsiniz.

Vitamin takviyesine dikkat: Aslında yeterli ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yok. Fakat yeteri kadar alamadığınızı düşünüyorsanız, günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanabilirsiniz. Ancak performansı artırmak için ‘fazla kullanmak daha iyidir’ yaklaşımının doğru olmadığını unutmayın

Demir ve kalsiyum eksikliğinizi giderin. Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin, demir için et, karaciğer ve yumurta imdadınıza yetişirken; kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacak.

Hızlı kilo kaybından kaçının: Haftada 0,5-1,0 kilogram olacak şekilde kilo vermeyi hedeflemeyi deneyin. Unutmayın, diyette sınırlamanız gereken karbonhidrat değil, yağdır. Hızlı kilo verdiğinizde ise yağ dokusu yerine; su ve kas dokusu kaybına uğrarsınız. Kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiselerin bol gelmesi de sizi aldatmasın.

Bol bol sıvı tüketin: Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmale gelmez. Egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalısınız. Pratik olarak, her 0,5 kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapıyorsanız asla antrenman esnasında soğuk su içmeyiniz.